엉덩이 근육이 중요한 이유
엉덩이의 가장 깊은 곳에 있는 소둔근은 고관절에 인접한 작은 근육입니다. 중둔근은 골반이 외표면 전체에 있으며, 대둔근은 중둔근과 소둔근을 덮을 정도로 큰 근육입니다. 이 세 근육은 몸을 정상적으로 움직이는데 매우 중요하며 고관절을 다양하게 움직여 걷거나 뛸 때 가해지는 충격을 흡수합니다. 뇌와도 연결되어 몸을 일으킬 수 있는 힘이 있고, 장기적인 데미지를 줄 수 있는 충격으로부터 고관절을 지켜줍니다.
대전근은 천골과 미골의 후면, 장골 후방의 후전근선의 후부에 위치하며 고관절이 신전(뒤로 당기는 동작)에서 가장 영향을 미치는 근육으로 전근군의 대부분을 차지할 정도로 크고 강한 근력을 발휘합니다.
중전근은 전전근선과 후전근선 사이의 장골익의 외표면에 위치하며 고관절의 외전 (고관절을 바깥쪽으로여는 동작)이 주된 동작입니다.
소전근은 가장 깊이 있고 근육이 작아 중전근의 보조적인 역할을 합니다.
요둔부에 통증이 있는 사람은 둔근의 기능장애도 있는 사람이 많고 관절을 장기적인 데미지로부터 지키는 둔근의 힘이나 체중을 지지하는 (한쪽다리고 서거나 계단을 오르는 등의 힘)힘이 약해질 가능성이 큽니다. 또 대전자통증 증후군과 같은 허리부의 질환자는 둔근의 축소와 지방을 비롯한 비활성 조직이 증가되는 것이 보이는 변형성 고관절증을 보입니다.
둔근이 강해지면 일상적인 신체기능이 개선됩니다. 변형성 고관절증이 있는 환자 중 둔근의 힘이 강할 경우 둔근이 약한 사람보다 걷거나 계단을 오르는 속도가 빠르며 더 많이 걸을 수 있습니다.
둔근이 약해지는 원인
요통, 슬개 대퇴 관절증, 대전자 통증 증후군 등의 원인이 있습니다.
엉덩이 근육 강화에 좋은 운동
어떤운동이든 한 동작에 40초, 하나가 끝나면 20초 쉬고 다음 동작으로 넘어가고 하루에 목표치를 정하고 익숙해지면 동작 횟수를 늘려갑니다.
스쿼트 트위스트
스쿼트 상태에서 한쪽 다리 일어나 반대의 무릎을 가슴쪽으로 가져오는 동시에 몸통에 힘을 실어 무릎쪽으로 어깨를 향합니다. 좌우 교대로 40초씩 반복합니다.
래터럴 랜지 & 밸런스
선 자세에서 한쪽다리를 옆으로 크게 벌리고 엉덩이를 뒤로 당겨 반대쪽 다리를 늘입니다. (래터럴 랜지)
구부러진 쪽의 무릎을 펴고 선 자세로 돌아가면서 뻗은 다리의 무릎을 끌어 올려 한쪽 다리로 서서 20초 유지하고 다리를 내립니다. 반대쪽도 반복합니다.
마운틴 클라이머 스프린트
높은 플랭크의 위치를 잡고 어깨 바로 아래에 손목을 놓습니다. 꼬리뼈를 두드리고 발뒤끔치를 올리고 배꼽을 당깁니다. 한 쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부려 당기고 되돌리는 동시에 반대쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 40초 동안 좌우 교대로 무릎을 빠르게 움직이고 허리의 좌우는 평행을 유지하고 엉덩이를 올리지 않는 것이 중요합니다.
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